白天一小時補眠 養好睡眠習慣是最好的投資

白天一小時補眠 養好睡眠習慣是最好的投資

相信很多人都會抱怨為什麼一天只有24小時,在晚上的睡眠時間也要偷工減料,來出一點的時間。但除了每晚有8小時的充足睡眠外,現在在外國也提倡應該在白天抽一小時來補眠。

撰文:Smart ED編輯部|圖片:unsplash | 參考資料:BBC美國約翰霍普金斯大學睡眠醫學、睡眠障礙的專家Rachel Salas用事實證明,充足的睡眠有很多的好處。

「你會感覺到很多的精力,同時能有更好的想法去讓你的工作更具創意。」

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圖片:unsplash

大家都知道,一旦睡眠不足,就會發現自己的體重增加,而且黑眼圈讓自己看起來很疲憊、精神不足。

2013年,英國廣播公司與薩里大學睡眠研究中心合作進行了一項實驗,發現額外一小時的睡眠可以提高參與者在實驗中的心理敏捷性。  

但是亦有多項研究指出,每天額外一小時的睡眠只是基本步。至關重要的是睡眠質素,它不是你每天晚上被迫擠壓出來的東西。

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上個月的一項美國研究顯示,每天睡8小時的學生在期末考試中表現更好。一位來自密歇根大學的學生更早前就發現這個事實,缺乏睡眠會影響記憶和工作表現。

另一項研究發現,連續兩晚不足六小時的睡眠可能會使你在接下來的一整個星期裡都會表現得呆呆滯滯。

而今年出版的一份瑞典研究,研究者用了13年的時間來觀察超過40,000名參加者的睡眠時間,發現睡眠時間少的人有較高的死亡率,尤其是65歲以上的人。

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其實每個人都深知充足睡眠的好處,但問題在於工作、孩子、朋友、健身等日常生活會經常妨礙睡眠時間。

由於這些事情都能夠在生活中都是非常重要的,所以人們往往低估了每天用額外一小時來補眠的力量。

睡眠不足會累積不少的健康問題,可能是體重增加、偏頭痛或持續性疲勞。

這可能是睡眠呼吸中止症,是一種在睡眠期間會暫停呼吸或有呼吸減弱的症狀,而每一次暫停呼吸的時間可從數秒鐘到數分鐘不等。 當此症狀破壞正常睡眠時,就會造成在白天時會嗜睡或感到疲累。

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麥基爾大學睡眠實驗室的精神病學副教授Reut Gruber表示,雖然人們不應該規定特定的睡眠時間,但可以通過這種方式來確定適合他們的睡眠時間。

當你正在度假或第二天沒有早上會議時,就在合理的時間上床睡覺,讓自己自然醒來。注意你睡了多少小時,這個數字是你每晚的睡眠目標,也要記下你入睡和醒來的時間。

Gruber解釋:「一旦確定了這個數字,無論如何都要堅持下去。安排好白天的時間表,以便能讓你準時上床,並保持每天都能自然醒來。」

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但對很多人來說額外一小時的睡眠也不足夠,如果每晚只睡四小時,就需要更多的補眠時間才能維持正常的日常生活。

意味著要避免過量的咖啡或酒精,因為這可能會影響身體的晝夜節律 ,而你的心理時鐘就是決定你何時自然入睡和醒來。

Gruber還表示,成年人應該每週進行150分鐘的有氧運動,以便能夠獲得更多休息。「這是一種平衡行為,人們需要積極參與運動來保持健康。」

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Salas 說:「即使你睡了10小時,但如果它不符合你的晝夜節律,其實也會像一個睡眠不足的人一樣。 」。

計算你的身體需要多少睡眠,並堅持下去。這比起金錢,可能是你做出的最好的投資之一。在賺更多的錢雖然是重要,但同時也要健康地活著。

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延伸閱讀:夜瞓生得矮 補眠都冇用 睡眠不足傷腦影響身高

消閒】香港打工仔出名工時長,想睡得好又想睡得早,絕對唔容易。根據一項分析全球50個國家及地區人士的睡眠習慣調查發現,香港人大多數都是夜貓一族,而且不少研究指出愈夜瞓愈易影響個人健康。最新研究更表示,睡眠時間還會影響你的身高!

撰文:素岐@Central |圖片:unsplash|資料來源:National Sleep Foundation、Time、UCL|編輯:浩德

睡眠時間決定你身高

在熟睡時,人體的腦下垂體將會分泌生長激素,生長激素便會刺激骨骼上下兩端的生長板,身高自然會改變。

根據美國國家睡眠基金會曾分析不同年齡層應該有一個最理想的睡眠時間,例如18至25歲以及26至64歲的人建議每天需要7至9小時的睡眠時間等。

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點解夜睡就會無得高?

因為人體體內的生長激素分泌最多的時段,分別是晚上9點至凌晨1點,以及早上的5點至7點,所以要把握時間於這兩個時段好好入睡,要變高就要記得睡得足夠!

美國埃默里大學(Emory University)曾以23名初生嬰兒進行研究,負責這項研究的教授Michelle Lampl指出,特別是愛貪睡的嬰兒,他們每次增加睡眠的時間,身高增長的可能性就增加了43%。

而且足夠的睡眠不但可以促進他們的生長激素分泌,還會令他們變胖,增加脂肪量,繼而能健康地發育。

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夜瞓生得矮 更影響大腦

1. 認知力弱 數學比較差

夜瞓除了會變矮,影響人體內生長激素分泌外,根據美國霍普金斯大學的助理教授Emerson Wickwire,他還指出睡眠不足更會影響你的大腦發展。

包括是認知處理過程、個人專注力、記憶力等,都會容易出問題。

倫敦大學教授Amanda Sacker曾經對1萬多名7歲的兒童進行研究,分析發現經常過9點後才入睡的小朋友,在認知表現上(cognitive performance)會相對較差,特別是在閱讀和數學方面。

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2.愈夜瞓愈蠢

Emerson Wickwire表示,由於你的大腦一天將要接收不同的資訊,足夠的睡眠能促進記憶力和學習能力。

德國雷根斯堡大學醫院(Regensburg University Hospital )亦有研究指出,睡眠太少或夜瞓不但導致你的記憶力衰退,同時損害心臟和心血管系統。

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3.夜瞓飢餓素大增

為何深宵總是餓?營養師Mian表示愈夜入睡,愈容易導致你體內飢餓素的出現。

飢餓素是一種由胃部分泌的荷爾蒙,有促進食慾或分泌胃酸的功能,但如果每晚12點後還未入睡的話,飢餓素則會顯著上升,讓人想「搵嘢食」或導致進食過量。

而且有研究更指出晚上進食含碳水化合物的宵夜如麵食及米飯等將會導致乳腺癌風險提升,建議女士們不要在10點後進食,更不應在晚上吃含碳水化合物的食物。

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4.補眠都冇用!腦細胞已損

很多人以為通宵玩一晚沒問題,只要等到周末或假日補眠,身體就不會出現毛病。

但美國賓夕法尼亞大學醫學院(University of Pennsylvania)的研究小組曾以老鼠進行一項研究,研究人員讓實驗室老鼠長期保持清醒狀態,就是只讓老鼠每24小時內只可睡4至5個小時,從而模仿要「開夜車」或者工作需要加班的人。

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經過幾日後,研究人員發現老鼠的大腦失去腦幹中部分25%的腦細胞。

不過該研究的研究人員兼教授之一Sigrid Veasey表示,雖然這次是首個能指出睡眠不足會導致腦細胞死亡的研究,但是能否證實人類將會因為睡眠不足而造成腦細胞出現任何損害,當然還需要更多的研究來解決這些問題。

她還再三強調,現時大家比以前更關心睡眠質素。

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