情緒化emo不只是壞脾氣 心理學解析7種改善方法

甚麼是「情緒化emo」？心理學怎麼定義？首先，來釐清一個常見誤解：情緒化不等於脆弱，更不等於人格缺陷。
在心理學上，「情緒化」通常與情緒調節困難（Emotional Dysregulation）有關，意思是：個體對情緒的覺察、理解、管理與調整能力不足（Gratz & Roemer）。
也就是說，當你被某個情緒擊中時，不是你不夠成熟，而是你的大腦暫時「無法有效調控這股情緒洪水」。

不只是想太多這麼簡單

為甚麼我們會「emo」呢？有研究指出，情緒化可能與以下幾個心理歷程有關：包括情緒感知過度敏感、無法辨認或標記自己的情緒（Alexithymia）、情緒反應過度強烈、缺乏有效的情緒調節策略（Gross）。

情緒化emo的七大心理學原因：不只是「想太多」這麼簡單。
（一）童年情感忽視。
研究發現，童年時期缺乏情感支持，容易影響個體的情緒調節發展（Shipman et al.）。
如果小時候沒有人教你怎麼表達情緒、怎麼安撫自己，長大後面對壓力時，自然容易情緒爆炸。
（二）慣性負向思考模式。
所謂「情緒化emo」，常常伴隨認知偏誤。像是過度放大負面事件、以偏概全、預設最壞情境等（Beck）。這些負向思維會讓情緒反應變得更強烈、更失控。
（三）生理因素：大腦與荷爾蒙影響。
大腦杏仁核（Amygdala）活躍度過高、前額葉皮質（Prefrontal Cortex）活動不足，都會讓人更難控制情緒衝動（Ochsner et al.）。

另外，女性荷爾蒙波動、睡眠不足、血糖不穩等生理狀況，也會讓情緒調節能力下降。
（四）心理疾病風險。
情緒化背後，有時跟心理疾病有關，例如：邊緣型人格障礙（BPD）（Linehan）；抑鬱症（American Psychiatric Association）；焦慮症（Mennin et al.）。如果情緒化狀況長期嚴重，影響生活品質，記得尋求專業協助。
（五）壓力負荷過重。
當身體與心理長期處於「高壓狀態」，自我調節資源自然耗盡，變得「一點點事都可以爆炸」（McEwen）。
（六）缺乏情緒調節技能。

有些人從小沒學過怎麼管理情緒，遇到壓力時，自然只剩下爆發、逃避、壓抑等本能反應（Gross）。
（七）社交支持不足。
沒有能訴說的對象、沒有人懂，情緒壓力就會在心裡「悶燒」，最後便以更激烈的方式爆發（Cohen & Wills）。

改變負向信念

當「情緒化emo」影響生活時，可能會出現的五大跡象。
（一）因為一點小事就爆炸，事後後悔；
（二）容易感到無力、空虛、被情緒淹沒；
（三）與家人、伴侶、同事的衝突變多；
（四）情緒起伏影響工作效率、睡眠、食慾；
（五）常有「我怎麼這樣」的自我批評聲音。
如果你中了好幾項，心理學建議：可以開始試著學習情緒調節技巧。

心理學推薦：面對情緒化emo的七種實用應對方法。
（一）學會情緒標記：先說清楚自己感受到甚麼。
別只是說「我很emo」。試著更具體表達：「我現在覺得很委屈」、「我感到被忽略」、「我很焦慮」。這有助於大腦更好地整理情緒（Kashdan et al.）。
（二）練習情緒間隔法（Emotional Pause）。
當情緒快失控時，先停10秒，做三次深呼吸，讓大腦的杏仁核「降溫」，給大腦調整空間（Tull et al.）。
（三）學習正念（Mindfulness）。
研究證實，正念訓練可以顯著降低情緒波動，提升情緒調節能力（Chambers et al.）。每天10分鐘的專注呼吸、身體掃描練習，就很有效。

（四）建立支持網絡：有情緒時，找人說說。
朋友、家人、心理師、甚至是線上社群，找到願意聽你說、不評價你的人很重要（Cohen & Wills）。
（五）身體活動幫助情緒流動。
有研究指出，有氧運動可以幫助調節情緒神經傳導物質，像是散步、慢跑、瑜珈，都能有效減壓（Salmon）。
（六）改變負向思考習慣。
透過認知行為療法（CBT），學會挑戰自己慣有的負向信念，減少過度放大負面情緒（Beck）。
（七）尋求專業心理協助。
如果情緒化已經嚴重影響生活，不要猶豫尋求專業幫助。心理治療、情緒管理課程、甚至短期藥物治療，都有可能是轉折點（Linehan）。

情緒化emo不是「你有問題」，而是「需要被好好理解的情緒」，如果你現在正在被情緒淹沒，請記得：這不是你的錯。
心理學告訴我們，每一種情緒反應背後，都是大腦、身體和過去經驗的綜合作用。
重要的是：你願不願意開始，學會和自己的情緒好好相處。願你未來的每一場情緒風暴，都能被更溫柔地接住。