擺脫自責惡性循環 CFT引領找回心靈寧靜

雖然許多人認為對自己嚴苛（自我批評、自責）可以讓自己進步，但實際上，持續的自我貶低，會令大腦處於高度壓力或威脅狀態，理性思考、判斷和解決問題的能力會下降。
「我應該做得更好」、「我不可以犯錯」——這些「應該語句」（should statements），正是認知行為治療（CBT）強調的扭曲思維。
而慈愛聚焦治療（Compassion-Focused Therapy, CFT）進一步補足：自責背後往往隱藏著羞恥感（shame）這種更深層的情緒。

從自我批評走向自我接納

當你因為與同事或朋友聊天時失言而感到十分自責時會想：「點解我成日講錯嘢？」，真正觸動情緒的並不是當下的行為，而是內心深處「我不夠有趣」或「我不被喜歡」的恐懼。

神經科學研究顯示，自我批評時激活的腦區（如前扣帶迴皮質）與處理物理疼痛的區域高度重疊（Longe et al.）。也就是說，當心內痛罵自己時，大腦真的在「感受疼痛」。
更矛盾的是，愈是追求完美的人，愈容易陷入「批評→努力→再批評」的循環。
CFT的核心，在於它並非要直接消除自責，而是協助你培養一種能與自責相平衡的力量——自我慈愛（self-compassion）。
當內心出現批評的聲音時，可以學會用溫柔和體諒的態度來回應自己，讓慈愛的力量逐漸取代過度的自我批評。具體技巧包括以下數項。
慈愛意象訓練：想像一位慈愛者（可以是真實生活中的長輩或虛構人物），體驗他/她用溫暖而堅定的態度，陪伴你面對挫敗。研究顯示，CFT團體治療（其中包含理想慈愛者意象練習）能顯著降低皮質醇水平（Asano et al.）。

身體安撫法：將手輕輕放在胸口或腹部，用觸覺激活副交感神經系統，打破「批評→緊張」的惡性循環。
改寫內在對話：把「點解我做得不夠好」，換成「現時我需要做些甚麼？」
CFT會教你區分「建設性反思」和「破壞性自責」：前者像教練分析比賽錄影帶；後者則像觀眾席上的辱罵。關鍵在於轉換語言模式。
（一）用「我」開頭的陳述，代替「你」的指責（例如「我這次準備不足」vs「你永遠做不好」）；（二）加入「暫時性」詞彙（例如「我暫時未掌握這個技巧」）；（三）問自己：「如果是我最好的朋友遇到這事，我會怎麼安慰他/她？」

根據英國心理學會2024年的報告，CFT有助於減少自我批評並提升問題解決能力。接納脆弱，才是真正的堅強。改變不必追求完美，從現在開始，讓內心對話多一點溫柔，少一點苛責。