睡眠質素好重要 11個返工週輕鬆入睡的方法

睡眠質素好重要 11個返工週輕鬆入睡的方法

【睡眠質素好重要】有研究報告指,人生有1/3時間會在睡眠中度過,所以是否「瞓得好」,對於個人健康,甚至工作表現都非常重要。

撰文:浩德 | 圖片:網上圖片

睡眠不足影響健康

不過,對於某些人來說,每晚可以輕鬆成功入睡可能是非常困難的,尤其在工作忙碌的返工週期。

無論是因為他們不知道如何在繁忙的工作日讓大腦休息而令失眠出現,或者他們喝太多咖啡,總之有些人就是整晚在床上輾轉反側,差不多到清晨才能入睡,但轉眼又要起身上班,嚴重影響工作,甚至身心健康。

睡眠質素差易犯錯

雖然睡眠不足對某些人來說似乎不是什麼大問題,但睡眠時間不足七小時的睡眠,也可能會大腦產生不良影響並導致出現長期健康問題。

根據American Chiropractic Association指,睡眠不足5個小時將會嚴重影響你的判斷力及危害記憶力,令你工作時容易犯錯。事實上,如果你每晚都不能好好的「充電」,那你日間工作時就難以用最佳狀況示人。

11個有助入睡的方法

以下11個方法對於有好的工作表現,以及如何更好地睡眠都具有不能程度的幫助,對於經常失眠或不能獲得優質睡眠的打工仔來說,甚具參考價值。

1. 下午3點後不喝咖啡因

在睡前3小時,無論是飲綠茶,咖啡或是蘇打水等含咖啡因的飲品,都會影響睡眠質素。咖啡因,特別是咖啡,進入身體後需要一段時間才能消除。即使你感覺不到緊張感,但含咖啡因的飲料也可能會對你身體造成影響。
為了緩解這種情況,可以嘗試設置一個分界點,就是下午3點以後不喝咖啡因,並限制白天喝咖啡的份量。
只要讓身體慢慢地習慣這個模式,晚上就可以更快地入睡並睡得更久。

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想有好的睡眠質素,下午3點以後不喝咖啡因,並限制白天喝咖啡的份量。

2. 睡前2小時不玩手機

雖然大家可能麵習慣在睡前玩一回手機,睇Facebook、睇YouTube,或者瀏覽朋友的Instagram最新動態,但如果你想睡得安穩,最好還是要在睡覺前兩小時關閉所有電子設備。

因為在睡前看發出藍光的屏幕,將會破壞你的身體的自然晝夜節奏,晚上盯著屏幕讓你的大腦誤以為仍在日間,令你保持警覺,影響睡眠質素。

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睡前看發出藍光的屏幕,將會破壞你的身體的自然晝夜節奏,影響睡眠質素。

3. 避免在睡房工作

當然,你可以在床上開著Notebook繼續工作,但當你把你的床變成「​​辦公室」時,你的大腦很難區分你應該去睡覺還是去上班,影響睡眠質素。

為了防止這種情況,讓你的睡房應該堅持成為無工作區。

電腦應放在別的房間或客廳裡,不要在你已經上床的時候看著手機的電子郵件,如果你突然想到一個與工作有關的問題,在你的床頭櫃上放一個筆記本,這樣你就可以把它記下來接著去睡。

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已經上床,就不應再看手機的電子郵件了。

4. 堅持睡眠時間表

無論晚上睡多少時間,盡量每晚都準時上床睡覺,以及較鬧鐘定下第二天醒來的準備時間。

最初實行時可能有難度,但堅持這種嚴格的規定,會迫使你的身體很快恢復到自然的節奏,讓你擁有更佳的睡眠質素。

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盡量每晚都準時上床睡覺。

5. 將運動納入日常必做活動

有沒有恆常運動將直接影響你的睡眠質素。如果你在每天時間表中加入不少於10分鐘的運動(例如步行,慢跑等),你將可以更快地入睡,而且醒來時感覺更加精神奕奕。

但是,入睡之前盡量不要運動,因為這樣做會過度刺激你的身心,令人難於入睡。建議最好選擇在早上或中午時候進行鍛煉。

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每天進行不少於10分鐘的運動,將有助獲得更好的睡眠質素。

6. 不吃豐富碳水化合物的晚餐

以為吃飽後更易入睡,這種想法大錯突錯。當你在睡前吃大量食物時,你的新陳代謝會醒來,試圖分解剛剛放進你身體的食物。

理想情況下,應在睡覺前兩到三小時進食,這樣身體就可以在不中斷睡眠週期的情況下正確處理食物。

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以為吃飽後更易入睡,這種想法大錯突錯。

7. 使用香薰精油助入睡

某些香薰氣味可有助放鬆神經,從而讓你更易入睡。像薰衣草、羅馬洋甘菊及雪松木等精油都是不錯的選擇。

經常精神緊張的失眠者,可在上床前加入幾滴精油進香薰噴霧器內,這樣你就可透過香薰氣味來減輕焦慮、緩解壓力,輕鬆進入深層睡眠狀態。

要留意的是小心選擇優質的精油及安全的香薰噴霧器。

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香薰氣味可有助放鬆神經,從而讓你更易入睡。

8. 洗個溫水澡

睡前沖熱水澡會提高體溫,會令晚上很難入睡,所以在睡覺前一至兩個小時就應該沖涼。

若家中有浴缸當然可以來個薰衣草浴鹽浸浴,但在香港大部分蝸居環境中,要享受浸浴絕非易事,所以你可選擇一邊聽著柔和的音樂、一邊沖涼,注意水溫別太高,讓心情放鬆。

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睡覺前一至兩個小時就應該沖涼。

9. 睡前的數小時調暗燈光

誘騙大腦就有助入睡的簡單方法,其中一個簡單直接的邊法是盡量減少你家中的燈光數量。

睡前數小時嘗試熄掉家中大部分燈光。

在黑暗中環繞自己會觸發你的大腦開始產生褪黑激素(即睡眠激素),並且會發出一個信號給你的大腦,讓它知道是時候去睡覺了。

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睡前數小時嘗試熄掉家中大部分燈光。

10. 播放輕柔音樂助入睡

即使所有的燈都熄滅,你仍然可能很難入睡,因為你的大腦開始懷疑任何事情。

為了幫助舒緩這個想法,可以試試播放輕柔的純音樂,以助大腦專注於壓力較小的事物。

這類音樂提供令人放鬆以誘導睡眠。

11. 買一個新的床墊

有時你無法入睡的原因很簡單,可能只是因為床墊是時間更換。

換過一張軟硬適中,能平均舒緩背部壓力的床墊,可讓你睡時感覺舒適和輕鬆,得到真正的休息,並享有更佳的睡眠質素。

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