每日大腦黃金時段有限 集中力倍升的秘密 |最強腦科學時間術

每日大腦黃金時段有限 集中力倍升的秘密 |最強腦科學時間術

【集中力】早前兩度介紹精神科名醫樺澤紫苑的《最強腦科學時間術》,其核心思想,是每日大腦黃金時段,相當有限,集中用於重要工作,再各施各法加以延長,勢令效率倍增。但臨門一腳,若黃金時段內,雜念纏身,集中力不足,產出仍大打折扣。
撰文:吳瑞麟(美股隊長) | 圖片:unsplash

據樺澤分析,雜念成因,可分為四大類,且各有排除之法,本周先談頭兩類:

第一類為物品引起。你可能在網上看過,愛因斯坦和喬布斯認為,桌面越亂,越有創造力;可惜你不是天才,而是要日夜處理文案的上班族,文具、文件亂作一團,不能助你平步青雲,只會花費寶貴的黃金時段:專注工作之際,忽然因用品、參考檔案不知去向,要回憶及尋找,集中力秒速消逝。

而且並非找到便了事:要重新進入高度專注的狀態,需時達15分鐘。換言之,每天只要找3-4次東西,早上黃金時段,就失去一半。據樺澤引述統計,上班族年花150小時找東西,如果能大幅縮減,換成專注工作,可以加少幾多班?

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【集中力】圖片:unsplash

一聽到要整理、整頓物品、文件、電腦檔案,人多心頭一驚:這得花多少時間?工作已做不完,還要搞這套時間術,豈非未見官先打三十大板?其實功夫沒想像中多,重點用廣東話來說,是「手尾」。決定好物品、檔案存放之處,每次取用直接到手,用時後放回原處,就已解決大半問題。

電腦檔案更容易,要訣是一開始別為省幾秒,胡亂命名、遺在桌面;要有系統地改好檔名,分置於資料夾中。以現時電腦功能,只要名稱有邏輯,搜尋絕無困難。兩者兼施,可節省大量時間及專注力。

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【集中力】圖片:unsplash

第二類是思考引起。大家或有以下奇怪經歷:明明是個善忘鬼,但一嘗試專心工作,平日忘掉的瑣事(有時限但不重要),全部湧上心頭,為消除壓迫感,且怕轉過頭又再忘掉,就會拋下手頭的重點工作,先解決該項瑣事,反正看似花不了多少時間。

問題一如前述,一旦集中力中斷,又要花15分鐘,才能重返狀態;而且黃金時段有限,瑣事卻無邊際,未解決完,又驚覺夠鐘午飯。

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【集中力】圖片:unsplash

樺澤建議的解決方法,是準備一張「待辦事項」清單,只要瑣事一浮上心頭,立即寫下,但先別處理,繼續原有(重點)工作。此舉是應用心理學的「蔡尼格效應」:人較容易想起未完成的事項,卻想不起已完成的項目,如咖啡館店員可牢記未上菜的訂單;一備妥則拋諸腦後。

不斷湧現的雜念,如同未完成的課題,持續「拷問」大家:「今天要交某文件」、「午餐吃甚麼」,如不處理,會纏繞心頭。但當寫下何時何地解決,如「12:30 xx餐廳吃xx」,大腦就會判斷該項目已為「完成式」,緊張感消除,可重返工作。至於何時何地、是否實際解決瑣事,已非重點。

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延伸閱讀:《最強腦科學時間術》 午飯後的集中力重整術

上班一族,最怕午飯後跟上司開會。飯氣攻心,懨懨欲睡,腦部「死死實實」,張開眼睛已難,更何況被老闆盤問?究竟有何妙法,能提升下午二時至四時的集中力及活力?
撰文:吳瑞麟(美股隊長) | 圖片:unsplash

日本精神科名醫著作《最強腦科學時間術》

上班一族,最怕午飯後跟上司開會。飯氣攻心,懨懨欲睡,腦部「死死實實」,張開眼睛已難,更何況被老闆盤問?

究竟有何妙法,能提升下午二時至四時的集中力及活力?

上週撰文介紹日本精神科名醫樺澤紫苑的著作《最強腦科學時間術》,書中還有介紹了數個「午飯後的集中力重整術」,筆者親身實驗,效果良好。

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午飯後的集中力重整術

(一)運動:出一身汗,正腎上腺素及血清素上升,人自然精神。

建議做法是午飯後,一口氣上幾層樓梯,或急步行走至微喘,或做五至十回深蹲。

(二) 改變環境:長期伏案,易感疲勞,失去集中力。起身上洗手間、到茶水間斟杯水,心情自會轉換。

更有效的方法,是置身與平時不同的環境。

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樺澤提議,午飯後改到咖啡室工作,讓腦袋產生新鮮感。

筆者也有仿效,當飯氣攻心,便移師咖啡室,寫文章及閱讀筆記,溫習及整理一下書本重點。

午後的生產力,隨之大幅提高(本文也是下午二時,邊喝咖啡邊寫成)。

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新環境有利激活腦力

上班一族,若不便離開辦公室,可多加利用公司閒置的會議室,既可阻隔人為雜念,也可靠改變環境,提升能量。

樺澤這招,從美國企業偷師回來。

他曾到訪「西南航空」位於美國達拉斯的總部,驚訝地發現其數十間會議室,裝潢、擺飾各異。

原來美國企業,懂得新環境有利腦力激盪,以此提升與會者的活力、創造力!

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(三)徹底改變工作內容:正如上期本欄所述,每早起床後的數小時,為大腦的首個「黃金時段」,最宜閱讀、進修、研究,自我增值,並處理需深思熟慮的重要工作。

反觀下午二至四時,從生物學角度而言,清醒度最低,較適宜用於開會、聯絡客戶、寄送、影印、跟上司或下屬溝通、撰寫電郵等不需極度集中的工作。 停用視覺最佳休息

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(四)休息:累了便休息,誰人不懂?樺澤的睿見,在於疲倦上身前,走動休息,原理就像馬拉松選手,不會等到口渴,才補充水份。

下午低活力時段,宜硬性規定自己,每工作30至45分鐘,便休息五分鐘。

或問,最有效的腦部休息術為何?如何令腦部徹底放鬆?

六字答案:停止使用視覺。

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原理就像療癒的活動,如聽流水聲音樂(聽覺);享用美食(味覺);香氛療法(嗅覺);跟寵物、小朋友玩耍(觸覺);入浴、日光浴、桑拿(溫痛覺),每一項都不會使用視覺。

換句話說,不使用視覺,而給予視覺之外的刺激,才能使人覺得療癒,並讓腦部獲得休息。

這解釋了閉目為何能養神,只要閉上雙眼,暫停思想,大腦放空,視覺情報自會被阻斷,腦部便能進入休息模式,出現放鬆的Alpha 腦波。 這就是大腦科學上,最簡單和最有效的集中力重整術。

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