想加人工、成功減磅?跟《原子習慣》做4個微小改變即養成好習慣 輕鬆達成任何目標

想加人工、成功減磅?跟《原子習慣》做4個微小改變即養成好習慣 輕鬆達成任何目標

不經不覺已經踏入九月,2020年只餘下四分一的時間,年初下的目標至今完成了多少?養成習慣的過程總是反反覆覆,虎頭蛇尾的情況多的是,就如堅持每週定期做運動,最初幾週興致勃勃,後來開始怠惰便不了了之。開始似乎不難,難的是持之而恆,到底哪裡出了問題?本文介紹《原子習慣》一書,談養成習慣的要訣,讓微細的改變帶來巨大成就。

撰文:經一編輯部| 圖片:unsplash

《原子習慣》有如實用指南

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》英文原著是《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》,於2018年出版,曾登上多份報章和平台的暢銷書榜。

能登上暢銷書榜當然有原因。此書不流於激勵人心的文字,倒像一本實用指南,為如何養成好習慣或戒掉壞習慣提供指引。作者亦在書中運用實例和經驗去闡述自己的觀點。

在2020年最後的4個月,不妨參考此書建立好習慣,從而達成自己的目標。畢竟,開始永遠也不太遲。

在2020年最後4個月讀《原子習慣》養成好習慣以達個人目標 著眼於加薪、減重10磅的目標只會徒勞?
此書不流於激勵人心的文字,倒像一本實用手冊,為如何養成好習慣或戒掉壞習慣提供指引,作者亦在書中運用實例和經驗去闡述自己的觀點。(圖:unsplash)

習慣就是自我改善的複利效應

關於「細微改變會帶來巨大成就」這句話,作者James Clear強調的是每天作出微小改善的威力。在投資理財日常中,我們常談到複利效應;

他說,習慣就是自我改善的複利效應。

當下的改變或看似微不足道,但習慣的成效會隨時間漸漸放大。如果我們每天都進步1%,一年後便進步37倍;相對地,每天退步1%在複利效應下亦會令我們越來越差。就如飛機起飛時航道偏差幾度,初時貌似無傷大雅,但飛畢全程降落時卻與原定目的地相差幾百哩。

此書形容習慣就有如雙刃劍,因此理解習慣及其細節是重要的;你需要知道習慣是如何運作,如何根據自己喜好設計,繼而避開雙刃劍壞處的一面。

在2020年最後4個月讀《原子習慣》養成好習慣以達個人目標 著眼於加薪、減重10磅的目標只會徒勞?
你需要知道習慣是如何運作,如何根據自己喜好設計。(圖:unsplash)

重創後原以為不能再打棒球 6年後入選ESPN全美明星陣容

而本書的作者亦非憑空寫出上述看法,James Clear的經歷正正是習慣造就成功的實例。他自4歲開始打棒球,不幸在高中一場賽事中遭球棒擊中面部,頭部嚴重受傷。他雖幸而痊癒出院,但他形容自己的生命有如被按下暫停鍵。

好不容易康復過來,一年後重返球場時卻幾乎沒有上場機會。他在低谷中漸漸建立好習慣,讓自己的生活開始重回正軌,他亦開始重拾自信。自那次意外的6年後,他的好習慣才開花結果,他獲選為所讀大學的最佳男性運動員,又入選為ESPN的全美明星陣容。

他最初在個人網站公開自己建立好習慣的經驗,文章後來見於《時代》、《創業家》和《福布斯》;他又作演講和專題演說,現在常以「習慣專家」的身份為人熟悉。

改變信念繼而改變行為 你想成為怎樣的人?

他提出,建立持久的習慣,要先專注在建立自己的身份認同,改變信念,繼而改變行為和習慣。James Clear提出,改變行為分為三個層次,最表層是結果,例如減去某個磅數;中層是過程,即是做了甚麼;最深層是身份認同,關係到信念和身份的改變。

我們常以減肥為目標,或更具體地以減去某磅數或加薪為目標,但這些都是以結果為出發點的目標;而他則提出,若只靠動力,很快便會無以為繼,建立身份認同比爭取結果更重要。

你想成為怎樣的人?你會為了甚麼而挺身而出?你會擁抱哪些價值和原則?

在2020年最後4個月讀《原子習慣》養成好習慣以達個人目標 著眼於加薪、減重10磅的目標只會徒勞?
你想成為怎樣的人?(圖:unsplash)

比起只追逐體型的變化,反而應先視自己是愛好運動的人,繼而思考愛好運動的人會做甚麼和吃甚麼,會過怎樣的生活。

訂立好習慣的4大步驟和原則

調整好訂立目標的方法後,便是如何建立好習慣和戒掉壞習慣的課題。他在書中提出形成Habit loop的4個步驟和原則,助你更容易在往後的日子重複執行習慣:

1. 提示

我們都需要一些提示,去提醒自己實踐好習慣,如營造附近的環境,讓自己更容易去實踐。希望自己在睡前閱讀,便將書本放在睡房。作者提出的其中一個方法是「習慣堆疊」,在一些已有的習慣之後執行新習慣,例如每晚洗澡後都閱讀半小時。

2. 渴望

第二步是讓習慣變得吸引。其中一個方法是將我們想做的事放在需要執行的新習慣之後,例如打機前需要先做運動。其次是習慣可以讓我們更加融入身邊人、大眾;甚或是模仿成功人士的習慣,著眼於他們在好習慣上得到的益處。

3. 回應

第三步是讓習慣變得容易執行,先確保執行習慣的頻率,讓執行習慣的阻力減到最低,而非著眼於執行得是否完美。作者甚至提出,每次開始一個新習慣時,最初最好不要超過兩分鐘。例如你希望養成每週做一次運動的習慣,先著眼於每週都有開始做運動,毋須強逼自己在首次運動時,便連續運動某個時數或以上。

在2020年最後4個月讀《原子習慣》養成好習慣以達個人目標 著眼於加薪、減重10磅的目標只會徒勞?
先確保執行習慣的頻率,讓執行習慣的阻力減到最低。(圖:unsplash)

4. 獎賞

在養成新習慣的過程中,加入獎賞是重要的。大部分的壞習慣則能帶來即時的喜悅,但建立新習慣的初期,我們往往難以短期看到好習慣帶來的好處。我們應採取的策略不是強行違背天性,而是在執行好習慣的過程中加入一些即時的樂趣。

James Clear在書中提到可嘗試追蹤習慣。它能將習慣圖像化出來,提醒你要執行之餘,亦能讓你看到一路走來的進度以起鼓勵作用,讓你不想中斷之前的努力成果。

2020年最後4個月讀《原子習慣》養成好習慣以達個人目標 著眼於加薪幾成、減幾多磅只會徒勞?
它能將習慣圖像化出來,提醒你要執行之餘,亦能讓你看到一路走來的進度以起鼓勵作用,讓你不想中斷之前的努力成果。(圖:unsplash)

上述只是《原子習慣》的內容概要和介紹,大家有興趣的話還是自己閱讀此書吧。

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